Styrketræning har længe været en del af cykelrytternes træning, men hvad er de reelle påvirkninger?

Videnskabelige artikler, især fra Rønnestad BR, giver et indblik i, hvordan styrketræning påvirker cykelryttere. Studierne er ikke en facitliste, da hver cykelrytter har forskellig fysiologi og genetik, som bivirker at ikke alle reagerer ens på samme træning.

Udskiftning af udholdenhedstræning med styrketræning

Studierne fra Rønnestad viser, at erstatning af en del af cykelrytteres udholdenhedstræning med styrketræning kan resultere i imponerende forbedringer hos cykelryttere.

Ved at inkorporere tung styrketræning (6-12 gentagelser * 3) oplever ryttere markante forbedringer i maksimal kraftudvikling og FTP.

Forskningen viser, der kan være en forbedring på:

- 2,5 % i 30 sekunders maksimal præstation

- 3-4 % i 40 minutters FTP-test (fra 371W til 400W).

Det skal dog bemærkes, at resultaterne varierer fra person til person.

Foto: Toke Hage

Muskelfibre og styrketræning: En dybere forståelse

Vores muskler består af forskellige muskelfibre, der har forskellige funktioner:

1. Slow Twitch-muskelfibre (Type 1): Disse fibre er specialiseret i lavintensivt vedvarende aktivitet som cykling i et let tempo (zone 2 og under). De bruger masser af mitokondrier til effektivt at bruge fedt som brændstof gennem aerob metabolisme. Disse fibre kan opretholde aktiviteten næsten ubegrænset.

2. Hurtige oxidative glykolytiske fibre (Type 2A): Disse fibre har lavere mitokondrietæthed end Type 1 fibre og bruger en blanding af aerob og anaerob metabolisme som brændstof. De kan levere højere kraftoutput, men bliver hurtigere trætte.

3. Hurtige glykolytiske muskelfibre (Type 2B eller 2X): Disse kraftfulde fibre giver den højeste kraft på kortest tid. De er afhængige af opbevaret ATP og anaerob metabolisme. De tager lang tid om at komme sig efter fx en spurt.

Studier viser, at tung styrketræning (6-12 gentagelser) ikke kun styrkede de hurtige glykolytiske muskelfibre, men også de langsomme Type 1-fibre. Denne opdagelse er vigtig, da stærkere aerobe fibre gør dig i stand til bedre at håndtere belastning på lange ture. Det resulterer i friskere ben i slutningen af et cykelløb og giver dig mere styrke til den afsluttende sprint.

Kan du vinde en massespurt, som Mads Pedersen? Foto: Lidl-Trek

Balancér styrketræning og udholdenhedstræning, selvom styrketræning er værdifuld, er det vigtigt at finde den rette balance mellem styrketræning og cykeltræning. Jeg anbefaler, at erstatte en del af cykeltræningen med styrketræning eller i det mindste sikre, at der er god tid mellem de to træningsformer for at opnår den bedste effekt af din styrketræning. 

Forskningens konklusion: Styrketræning gør dig til en bedre cykelrytter

Studier bekræfter, at styrketræning kan forbedre cykelrytternes præstation markant. Det er ikke kun Rønnestad, der har fundet disse resultater, men lignende resultater er også blevet påvist af andre forskere.

Styrketræning har vist sig at være gavnligt på flere fronter. Udover de tidligere nævnte forbedringer i præstationsparametre som max watt og forbedret FTP, har det også vist sig at styrke kroppens muskulære balance og stabilitet. Dette kan reducere risikoen for skader.

Uundværlige styrketræningsøvelser:

1. Squats: Styrker benmuskler og din core.

2. Lunges: Styrker quadriceps og glutes.

3. Dødløft: Fokuserer på glutes, hamstrings og rygmuskler.

4. Core-øvelser: Vigtige for at opretholde korrekt cykelposition.

At inkludere styrketræning, som en del af din cykeltræning og finde den rette balance, kan give store forbedringer i din præstation på landevejen. Så hvorfor ikke prøve det af og se, hvordan det kan løfte din cykling til nye højder?

Få flere træningsfif på Feltet.dk

Feltet.dk vil i de kommende uger/måneder præsentere flere træningstips i samarbejde med Cyclescience Midtjylland, der tilbyder personlige træningsprogrammer til ambitiøse cykelryttere.

Uanset om du drømmer om at vinde licensløb, forbedre din FTP eller cykle til Paris, kan Cyclescience Midtjylland ruste dig med de nødvendige værktøjer, vejledning og sparring undervejs. Med et personligt træningsprogram kan du fokusere på at træde i pedalerne uden bekymringer om, hvordan du skal optimere din præstation.

Få flere gode råd og se mere på Cyclescience Midtjylland.