Enhver løber, der allerede har et par kilometer derude, kender nogle "mantraer", der udbredes, når det kommer til træning til gadeløb - og som bliver fulgt, som om det var regler. Men træning er ligesom mad individuel, og alle regler har en tendens til at have undtagelser.

10 vigtige gadeløbs trænings mantraer

1. Lange afstanden

Den mest effektive gadeløbs træning efterligner den begivenhed, du træner til. Hvis du vil løbe 10 km under 1 time, skal du lave en træning i dette specifikke tempo og tidspunkt mindst én gang (eller meget tæt på).

Det er dog tippet værd: Når vi talar om lange distance, over 21 km, er det ikke tilrådeligt at løbe dem før løbsdagen. Det vil sige, at hvis du træner til et halvmaraton, løber du nok ikke 21 km før løbet. Dette vil tage lang tid for kroppen at restituere og kunne forstyrre træningens fremskridt.

Skriv der efter forslaget til træning til din største utfordring ned: hold den samlede distance mindre end den distance, du vil løbe eller løb i det tempo, du skal holde i det pågældende løb, men løb kortere distancer. Og husk altid efter et godt gadeløb, at du kan spille på modaliteten på sider som 20Bet og stadig lære noget mere af professionelle løbere.

2. Skydns

Øg antallet af kilometer på din gadeløbs træning ugentligt, men ikke mere end 10 % om ugen. Denne 10%-regel blev populær i 1980'erne, da eksperter bemærkede, at de, der rejste mere end det, var mere tilbøjelige til at få sportsskader.

Men der er en undtagelse, når det kommer til træning til gadeløb: Hvis du har løbet et stykke tid og kommer tilbage fra en pause, træner du kortere distancer (op til 10 km), kan du tilføje mere end 10 % af volumen af træning, indtil du kommer tilbage til din normale rytme.

3. Piste du? Vent to timer med at køre

De fleste mennesker har brug for omkring to timer til at fordøje mad, især hvis det er tungere, fedtholdige eller kalorierige fødevarer.

Hvis du ikke venter på fordøjelsen, kan du lide af de berømte ledsmerter til gas, mavesmerter og endda at skulle stoppe med at løbe for at gå på toilette. Men hvis måltidet er rigt på lette kulhydrater, kan du tage en løbetur efter 1 time eller 90 minutter eller deromkring. Så, lige inden du skal ud at løbe, skal du investere i let og nærende mad, så du ikke bliver syg.

4. 10 minutters opvarmning

Start ethvert løb med en 10-minutters opvarmning (gå eller jogging - og gør det samme senere for at køle ned). Opvarmning forbereder kroppen til træning og øger gradvist blodgennemstrømningen til musklerne. Og nedkølingen er endnu vigtigere.

At stoppe en træning brat kan forårsage kramper, kvalme, svimmelhed og endda besvimelse. Undtagelsen er, at kroppen på varme dage tager mindre end 10 minutter at varme op til løbet.

5. Følte du smerte? Tag to dages fri for at komme tilbage til væddeløb

Hvis du føler smerte i to dage i træk, mens du træner, så tag to dages hvile for at din krop kan restituere. Det er ikke normalt at føle smerte hele tiden, så hvis smerte varer i op til to dage kan det være et tegn på skade.

Nogle eksperter siger, at op til fem dages hvile kan være endnu bedre til at behandle nogle af de smerter, der er forårsaget af træning til gadeløb - og det forstyrrer overhovedet ikke dit konditionsniveau. Men opmærksomhed: hvis smerten fortsætter selv med hviledagene, gå til lægen.