Du har lavet FTP-testen. Du træner struktureret. Du samler data på dine ture. Men hvad så nu?
Af Jesper Johannesen
Hvis du gerne vil have endnu mere ud af din træning, er det værd at bruge lidt tid på at lære, hvordan du analyserer dine egne data. Det lyder måske nørdet, men det behøver det ikke at være. Faktisk kan bare en grundlæggende forståelse hjælpe dig med at træne smartere, restituere bedre og blive hurtigere – uden at skulle bruge flere timer.
Denne guide er til dig, der er motionist og gerne vil forstå, hvad dine tal egentlig fortæller dig.
BLIV MEDLEM AF MOTIONSFELTET.DK FOR KUN 16,58 KR PER MÅNED
Hvad skal du holde øje med?
Der findes mange datafelter og begreber på din cykelcomputer eller pulsur, men her er de vigtigste, du som motionist får mest ud af:
1. FTP (Functional Threshold Power)
Det tal du kender – og måler måske jævnligt. Brug det som reference til alt andet. Hvis du ikke kender til FTP, så læs Motionsfeltet.dk’s store guide om FTP.
2. Normalized Power (NP)
Et mål for den “reelle” gennemsnitsbelastning under en tur eller et interval. NP tager højde for udsving i intensitet. Hvis du kører meget ujævnt, vil NP være højere end gennemsnitswatt.
Brug NP til at vurdere, hvor hård en tur egentlig var – ikke bare hvordan den føltes.
3. Intensity Factor (IF)
Forholdet mellem din NP og din FTP.
Formel: IF = NP / FTP
Eksempler:
- IF = 0,75 → Moderat træning
- IF = 0,85 → Hård træning
- IF = 1,00 → Max-anstrengelse (svarende til en time ved FTP)
Godt værktøj til at vurdere, hvor belastende en træning har været – især på dage, hvor du kører uden specifikke intervaller.
BLIV MEDLEM AF MOTIONSFELTET.DK FOR KUN 16,58 KR PER MÅNED
4. Training Stress Score (TSS)
Et tal for den samlede belastning. Tager både intensitet og varighed med i regnestykket.
Formel: TSS = (sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
Eksempler:
- 50 TSS = Kort eller let træning
- 100 TSS = En times træning ved FTP
- 200+ TSS = Lang og hård tur
TSS giver dig overblik over ugentlig belastning – og hjælper dig med at planlægge hviledage og restitutionsuger.
Brug pulsen som supplement
Selvom watt er mere præcist, er din puls stadig vigtig. Særligt for at forstå, hvordan kroppen reagerer på belastning over tid.
Hold øje med:
- Puls vs. watt: Hvis du kører samme watt som normalt, men med højere puls, kan det være et tegn på træthed eller dehydrering.
- Langsom pulsrestitution efter intervaller eller ture: Et signal om, at kroppen er presset.
- Høj puls i starten uden at det føles hårdt: Kan skyldes dårlig søvn, stress eller koffein.
Pulsen hjælper dig med at se, hvordan kroppen har det – selv når tallene fra wattmåleren ser fine ud.
Hvor finder du dataene?
De fleste platforme gør det nemt at se dine tal:
- Din cykelcomputer: De fleste viser NP, IF, TSS og puls efter hver træning
- Zwift og TrainerRoad: Viser NP, IF og TSS direkte efter hver træning
- Strava (med betalingsversion): Viser TSS og pulsdata
- TrainingPeaks: En af de mest detaljerede platforme, perfekt til at følge progression uge for uge
- Garmin Connect og Wahoo ELEMNT: Viser grundlæggende watt- og pulsdata
Du behøver ikke bruge timer på analyse – bare 5 minutter efter hver træning kan gøre en stor forskel.
DIN INDBAKKE HAR BRUG FOR MERE KÆDEOLIE
Eksempel: Sådan læser du en træning
Du kører en tur med følgende data:
- Varighed: 90 minutter
- Gennemsnitswatt: 200 W
- NP: 215 W
- FTP: 250 W
- IF: 0,86
- TSS: 108
Analyse:
NP er højere end gennemsnit – du har kørt ujævnt. IF viser en hård, men ikke maksimal indsats. TSS over 100 betyder, at det har været en belastende træning, og du bør prioritere restitution næste dag.
Hvad skal du bruge tallene til?
- Forstå om du træner for hårdt eller for let
- Planlæg hviledage baseret på TSS og IF
- Følg din udvikling over uger og måneder
- Undgå overtræning og stagnation
Du behøver ikke være ekspert – men ved at kigge på bare 3-4 nøgledata efter dine ture, kan du træne mere målrettet og opnå bedre resultater.
Konklusion
Data behøver ikke være komplicerede. Det handler ikke om at nørde – men om at forstå, hvad din krop fortæller dig.
Når du først har styr på begreber som FTP, NP, IF og TSS, vil du opdage, hvor meget bedre du kan strukturere din træning – og hvor meget sjovere det bliver at se dine tal bevæge sig i den rigtige retning.
Vil du have hjælp til at tolke dine egne data? Så overvej at dele dine træningspas i Motionsfeltet.dk’s Facebook-gruppe – der er masser af erfarne motionister, der gerne giver et godt råd med på vejen.
