Vi er nået til juni måned, hvor løbskalenderen byder på mange spændende udfordringer landet over. Hvis du har udset dig en eller flere af dem, kan du med fordel optimere op til løbet med en periode med tapering de sidste 14 dage. Og hvad er det nu lige, det er?

Tapering betyder reducering eller tilpasning mod den ene ende, og i træningsøjemed betyder det, at træningsvolumen reduceres op mod konkurrence for at optimere præstationsevnen.

Ved træningsvolumen forstås den samlede mængde af træning over en dag, en uge eller en måned, hvorimod træningsintensitet referer til hårdheden af hvert træningspas eller periode. Det vil sige, at træningsvolumen handler om kilometer i benene, og intensitet handler om, hvor vi ligger på pulsskalaen.

Flere studier viser præstationsforbedringer efter en lang række forskellige taperingstyper, alt fra en lille reduktion i volumen til en meget stor reduktion i volumen og fra fire til 28 dages varighed.

Jeg vil i denne artikel prøve at opsummere de bedste resultater og samtidig anbefale forskellige typer i forhold til træningstilstand og træningsvolumen.

Læs det første træningsprogram her og læs om nogle af de andre begreber her

Tapering giver energien tilbage

Hvis man har fulgt træningsprogrammet fra den første artikel, har holdt kæden stram i samtlige intervaller, kørt en masse mængde kilometer og samtidigt passet styrketræningen, har man oplevet, at man har lidt trætte ben hver dag, og man ikke er flyvende, når man prøver at vinde byspurterne.

Det er her, tapering kommer ind i billedet. Den akkumulerede træthed er et tegn på, at træningen virker, og det er som sådan ikke vigtigt for andet end selvtilliden at vinde en byspurt, men man vil gerne have kræfterne til løbet i weekenden.

Tapering er til for at restituere fra den akkumulerede træthed, samtidigt med at booste formen en lille smule op til konkurrence, men dens primære formål er at restituere, uden at de-træne (altså træne så lidt, at formen går ned igen).

Længden af tapering kan afhænge af, hvor hårdt man har trænet op til taperingsperioden. Har man for eksempel kørt træningsprogrammet som beskrevet og måske endda tilføjet lidt, så har man godt trætte ben, og 14 dages tapering er på sin plads, men har man holdt lidt igen på intensiteten og for så hvidt ikke har trætte ben, kan syv dage være rigeligt. Alfa og omega er dog, at man holder frekvensen af sin træning ved lige frem til løbet og ikke stiller cyklen i skuret for at restituere.

Hvor den aerobe effekt (VO2max) kan holdes vedlige ved inaktivitet over lidt tid, falder den aerobe kapacitet (udholdenheden) hurtigt ved inaktivitet. Derfor er det vigtigt at komme på cyklen, selv når man skal restituere.

Jeg vil her liste de fem vigtigste punkter i tapering og efterfølgende følge op med en beskrivelse af en eventuel udføring;

- Hurtigt eksponentielt faldende træningsvolumen

- Reduktion i volumen frem for intensitet

- Reduktion mellem 50 og 75 procent af volumen

- Fashold træningsfrekvensen

- Varighed 7-14 dage

Graf over fald i træningsvolumen over 14 dages tapering.

I praksis betyder det, at man de sidste 14 dage op til løb skal planlægge sin træning nøje.

Den første uge skal volumen de første to dage falde fra 100 procent til cirka 60 procent af normal træningsvolumen, og de næste fire dage falder den ned til et plateau på omkring 25 procent af normal træningsvolumen.

Hvis man er typen, der kører langt hver weekend og ikke rigtig får kørt kilometer i løbet af ugen, bør man prøve at fordele træningen ud over lidt flere dage i taperingsperioden.

De første par dage, hvor volumen stadig er tæt på normal, bør man holde en forholdsvis lav intensitet, 60-70 procent af HRR.

Herefter skal intensiteten sættes op på 80-90 procent af HRR.

Hvis man i en normal uge kører mellem 200 og 250 kilometer, vil et hurtigt regnestykke fortælle os, at den sidste uge af tapering kun vil bestå 50-60 kilometer cykling. Her er det vigtigt, at man ikke tænker "dem kan jeg bare nuppe på en enkelt træningstur". De skal fordeles ud over tre til fire dage, men med høj intensitet.

Undertegnede har prøvet en model anvendt af det tyske banelandshold op til OL 2000, hvor de på de sidste fem dage op til konkurrence kørte en 20 minutters enkeltstart hver dag - 20 minutter inklusiv et par minutters opvarmning. Jævnfør rapporten fra det tyske landshold havde det gode effekter, og undertegnede følte sig også flyvende efterfølgende.

Ved ovenstående får man pulsen helt op, vedligeholder sin aerobe effekt og kapacitet, og da varigheden er så kort, som den er, restituerer man stadig fra den akkumulerede træthed.

Forslag til de sidste 14 dages tapering op til løb. TT: Enkeltstart. Tiden er inklusiv opvarmning. HIT: Højintens intervaltræning. Tiden er inklusiv opvarmning og pauser mellem intervaller. HRR: Heart rate reserve (% af makspuls). (klik på tabellen for at se den i en større udgave)

Tapering flytter ikke bjerge. Det er en optimering, hvis man har husket at træne, og dets primære formål er at restituere, samtidig med at man finpudser op til løb.

Flere studier har vist forbedringer på op til seks procent sammenholdt med en gruppe, der ikke taperede op til løb. De positive effekter af tapering er ud over restitution både øget blodvolumen, øget hæmatokrit, en stigning i oxidative enzymer, øget muskelstyrke og længere tid til udmattelse. Derudover har det også vist sig at have en mental forbedring i kraft af, at man gradvist kommer til at føle sig bedre kørende i løbet af taperingsperioden.

Den lovede gennemgang af styrketræng bliver rykket til hen over sommer, da jeg vil lave plads til en artikel næste gang om varmetilvænning. Efter at have set den ene rytter efter den anden stå af i La Marmotte sidste år grundet varmen, ser jeg det som en god mulighed for at give jer muligheden for at forberede jer herpå.

Varmetilvænning er noget, vi har brugt i forbindelse med udsendelser til Afghanistan, hvor Københavns Universitet og Center for Idræt ved Forsvaret i samarbejde fandt frem til en måde at forberede sin præstation i varmen hjemmefra. Det vil jeg gennemgå næste gang - tidsnok til at man kan forberede sig til sommeren sydpå.