Som mange husker, så var La Marmotte en lun omgang sidste år, og rigtig mange måtte udgå med hedeslag. Trods beskedne 8-10 kilometer til målstregen - nuvel, det gik op ad - var det for mange fysisk umuligt at finde kræfterne til at træde den i mål.

De mange slagne ryttere i vejkanten fik undertegnede til at tænke på ørkenen i Afghanistan, hvor det til tider også kan blive lidt lummert. I den forbindelse har Center for Idræt i Forsvaret i samarbejde med Københavns Universitet udviklet en metode, hvorpå man kan varmeakklimatisere hjemme i tempererede Danmark for så at kunne præstere i varmen fra dag ét.

Der er lavet nogle få studier på varmeakklimatisering, og jeg vil i denne artikel komme ind på de primære fordele ved en sådan træning, og vigtigst af alt vil jeg beskrive, hvordan det skal gennemføres, så I kan komme bedst muligt forberedt ned til varmen.

Hvorfor påvirker varmen mig?

Når temperaturen ændre sig fra den ene dag til den anden, eller hvis man bevæger sig fra Danmark til varmere himmelstrøg, vil mange kunne nikke genkendende til, at tøjet efter en tur i varmen pludselig har hvide render af saltaflejringer. Det er uhensigtsmæssigt, da dette salt gør mere gavn inde i kroppen.

De flestes præstationsevne vil falde markant, hvis kroppen fra den ene dag til den anden skal arbejde under højt varmestress. Det skyldes blandt andet, at kroppens kernetemperatur stiger og hermed skal køles ned. Denne nedkøling skal bruge blod - blod som vi hellere vil have i musklerne. Ydermere vil en høj kernetemperatur i samspil med ydre varmestress kunne varme hjernen og centralnervesystemet op - en sådan opvarmning kan have negativ effekt på ydeevnen, da hjernen vil stoppe med at sende signaler til musklerne.

Disse negative faktorer kan vi prøve at imødekomme ved at varmeakklimatisere, så vi har en chance for at følge med de indfødte i det sydeuropæiske.

Hvilken forskel gør varmeakklimatisering?

Jævnfør et studie på August Krogh Instituttet er en af de primære årsager til en præstationsforbedring efter varmeakklimatisering, at der gennem træningen sker en stigning i blodvolumen; ikke så meget de røde blodlegemer, men mere i plasmaet. En sådan stigning betyder, at der er mere væske til at køle kroppen ned.

Blodårene virker i bund og grund som køleren på en bil, hvor blod løber gennem en varm motor (muskel eller organ), hvorefter blodet ledes ud til huden for at afgive varmen til huden, der via sved afgiver varmen til luften gennem fordampning. Ved at have mere blod til rådighed, vil musklerne altså kunne få sin del af kagen mens kroppen samtidigt bliver kølet.

Den større plasmavolumen hjælper også pulsen til at være lavere ved det samme arbejde, da der løber mere blod tilbage til hjertet, og det derfor bliver mere fyldt og kan herigennem sende mere blod ud per slag, hvorfor hjertet ikke behøver slå så ofte. Sidst men ikke mindst vil ens svedrate gå en smule op, og man vil blive mere "sved-sensitiv”, hvilket betyder, at man begynder at svede lidt før og dermed holder temperaturen nede fra start. Den sved, der kommer ud, vil være mindre saltholdigt end ellers, da salten hører til i kroppen og ikke på tøjet.

Hvad betyder alt dette så? Jo, ved 9-14 dages varmeakklimatisering kan man se helt op til en fordobling af tid til udmattelse, 10 pulsslag mindre ved det samme arbejde, en lavere hudtemperatur, og en lavere kernetemperatur i længere tid.

Men ... hvordan?

Hvordan kommer vi så i mål?

Det kræver lidt andet udstyr, end vi normalt er vandt til. Det hele handler om at udsætte kroppen for varmestress. Det kan naturligvis gøres i varmen sydpå eller ved at skrue helt op for radiatoren, men ved at udsætte kroppen for et voldsomt varmestress, hvor man ikke tillader den at komme af med varmen, vil den arbejde på højtryk for at skabe de adaptationer, der er beskrevet ovenfor.

Jeg foreslår, man anvender en spinningscykel eller en hometrainer, så man ikke får glæden af fartvind, der kan køle. Derudover skal du iføres regntøj fra top til tå, hatten skal sluttes tæt om ansigtet, på skoene iføres skovertræk, gerne regnovertræk, og hænderne iklædes gummihandsker, hvis bukser og ærmer ikke slutter tæt, sætter I elastikker omkring dem.

Jep. Regntøj, gummihandsker og skoovertræk. Det bliver varmt - og det skal det være!

Så er vi klar, og da vi allerede har aftalt, at de næste 14 dage er ”taperingsuger”, vil træningen bestå af dette. Det vil sige, I kører jeres 20-30 minutters hård intervaltræning på spinningscyklen eller på hometraineren.

Der sidder selvfølgelig også ryttere derude, der ikke skal til La Marmotte, og til jer vil jeg anbefale 20 til 40 minutter ved høj intensitet til udmattelse.

Varmeakklimatiserings-træningen bør gennemføres 8-10 gange på 14 dage for at give optimale resultater.

Hvis man sidder tilbage og tænker, ”jamen, jeg skal jo ikke ned i varmen, og det bliver jo aldrig rigtig varmt Danmark", så er her svar på tiltale. Selv samme varmeakklimatisering kan også give positive effekter, selvom det ikke er varmt, primært grundet den øgede plasmavolumen, der kan kaste en højere VO2maks af sig.

Så der er ingen undskyldning for ikke at prøve det af!

Inden i kaster jer ud i det, skal I dog være klar over, at det kan være ubehageligt, da man hæmmer kroppens evne til at afgive varme (hvilket er meningen). Det vil muligvis føles ulideligt, og I får lyst til at rive tøjet af, men hold ud, I kommer ud på den anden side som bedre ryttere og med en god historie til de andre gutter om, hvordan I led og sved på cyklen.

Og husk så at drikke rigeligt inden og under, så ses vi på Alpen om 14 dage - god træning!