03.07.2015 @ 12:00

Så er det blevet tid til team DANRAAM 2016’s andet indlæg her på motionsfeltet.dk. I dette indlæg kan du læse om, hvordan jeg træningsmæssig udvikler mig fra en almindelig motionist til RAAM deltager, samt læse om, hvordan jeg fysisk bliver klar til RAAM i 2016 og hvilken filosofi, der ligger bag planlægningen og tilrettelæggelsen af min træning.

At deltage i et cykelløb, der afvikles over 12 dage, hvor der tilbagelægges næsten 5000 kilometer, kræver i sagens natur en toptunet ”maskine”. En maskine, som ikke bliver klar til at levere en sådan præstation på kort tid. Derfor er min træning også bygget op om et træningsprogram, der løber over 1½ år.

 

Til at målrette og strukturere min træning har jeg i samarbejde med min crewchief og træner planlagt et træningsprogram, hvori der indgår tre centrale trænings-søjler, som samlet set skal være min fysiske opbygning frem mod 2016. De tre søjler er kondition, udholdenhed og styrke.

 

Konditionstræning
At betragte min krop som en maskine er faktisk en god metafor for den træningsfilosofi, som jeg arbejder frem efter. I øjeblikket er jeg ved at afslutte opgaven med at få opbygget en solid kondition, hvor kredsløbet og musklernes evne til at optage ilt bliver optimeret. Skal vi blive i metaforens verden kan man sige, at jeg i de sidste seks måneder har arbejdet med at fin-tune min brændstof-pumpe til at kunne levere masser af ilt til musklerne, også kendt som VO2 max træning. Her er tanken bag træningen ’kort men hårdt’!

 

Ved at anvende denne træningsform ender en typisk træningsuge på 8 til 14 timeres træning. I denne fase af min træningsopbygning er intervaltræning en central ingrediens, og her træner jeg med hård belastning i tre uger og herefter en uge med en mindre belastning. En af hemmelighederne bag denne træningsform er, at der fokuseres på effekten af interval træning.

 

Arbejde med højere intensitet betyder, at jeg har brug for mindre tid til at opnå resultater på min kondition. Reduktion i volumen er nøglen til at øge kvaliteten af ​​min træning. Afvikling af kortere træningsdage gør, det derudover lettere at gennemføre træningsplanen for en almindelig hårdt arbejdende familiefar.

 

 Et eksempel på en uge med hård belastning kan være planlagt således:

 

 - Mandag: 2 timer med et indlagt ”blog” på intervaller á 30 sek. sprint efterfulgt af 30 sek. aktiv pause. Intervallerne gentages 10 gange.
 - Tirsdag: 2 timers tempo træning under syregrænsen
 - Onsdag: 2 timer med et indlagt blog á 3 min. Interval over syregrænsen, efterfulgt af 3 min. aktiv pause. Intervallerne gentages 8 gange.
 - Torsdag: 1 times styrke- og stabilitetstræning
 - Fredag: 2 timer med to intervalblokke. Den første blog er intervaller af 10 min. lige over syregrænsen, efterfulgt af 8 min. aktiv pause. Intervallet gentages 2 gange.  Anden blog består af 10 intervaller af 20 sek. spurt efterfulgt af 40 sek. aktiv pause.
 - Lørdag: Hygge med familien
 - Søndag: 5 timers bakketræning i området omkring Vejle

 

Her kan du se hvordan min belastningskurve ser ud efter en dag med en intervalblok med 10 intervaller á 30 sek. sprint med tungen nede i forhjulet, efterfulgt af 30 sek. aktiv pause.

 

 

Styrke og stabilitet
Samtidig med at konditionen opbygges, arbejder jeg med styrken og stabiliteten i min kropsstamme og benene. For hvad nytter det, at have en god kondition, hvis kroppen er blød som gele!

 

Når der bruges rigtig mange timer i samme position på cyklen er det af afgørende vigtighed, at ”maskinens” chassis kan overføre de mange hestekræfter til at tvinge cyklen fremad. En stærk kropsstamme er derfor medvirkende til, at give mig større udholdenhed og gøre mine træningsture mere komfortable. Derfor indeholder min træning også øvelser, der fokuserer på at styrke min ryg- , nakke-, mave- og benmuskulatur.

 

Et eksempel på styrke- og stabilitetstræning kan være et 30 minutter cirkelprogram med seks forskellige øvelser, hvor jeg arbejder i 30 sek., hviler i 30 sek. og gentager cirklen med eksempelvis seks øvelser fire gange. Valg af øvelser kan være mange, men kan være armstrækninger - mavebøjninger - squats - rygstrækninger - lunges og front- og sideplanke o.l.

 

Udholdenhed
Den sidste søjle er udholdenhed, hvor træningsdagen indeholder over 300 kilometer lange træningsturer med et tempo, som skal kunne holdes over mange timer. I en fornuftig balance med konditionstræningen, vil udholdenhedstræningen for alvor tage fat fra november 2015 for til sidst at udgøre hovedparten af træningen frem mod RAAM. Dette gøres med den hensigt, at den samlede belastning og slitage på mine muskler, led og sener ikke bliver for stor med belastningsskader til følge.

 

En kort opsummering på min træningsfilosofi er således:

 

 1. Som motionist startede jeg med seks måneders træning, som er fokuseret på at opbygge konditionen - altså min evne til at transportere og optage ilten
 2. Styrke- og stabilitetstræning igennem hele forløbet
 3. Udholdenheds- og konditionstræning i et balanceret forhold fra november 2015 frem til juni 2016.

 

Med de tre trænings-søjler i mente, vil jeg være fysisk velforberedt og i min bedst mulige form til mødet med RAAMs udfordringer. For som jeg ynder at fortælle: ”så kan man kun træne sig op til at køre de første 500 km, resten sidder mellem ørerne”!

 

 

 

 

Test: Scott Road RC-landevejssko
Schweiziske Scott lancerer sin opgraderede Road RC-sko, hvor der er fokus på stivhed og justeringsmuligheder samt fin balance i forholdet mellem pris og kvalitet.
Manager: Vuelta-vinderen deltog for første gang - og vandt 8.266 kroner
”Og så er det for øvrigt slut med at satse på Sepp Kuss - for anden gang i træk scorer han et stort rundt nul.”
Test: Goodyear Vector Sport dæk
Nyt dæk fra Goodyear specielt udviklet til danske forhold. Lav rullemodstand og ekstra punkteringsresistens.
Test: Scott Trail Rocket FR’ 16 rygsæk
Virkelig fed terrænrygsæk i lækker kvalitet og med fede features, som kan bruges af alle,d er har brug for en behagelig rygsæk, når de cykler.
Hent Feltet.dk´s Vuelta-app
Feltet.dk lancerer en app til årets Vuelta a España, hvor du kan følge etaperne helt tæt. Kan Jonas Vingegaard skrive historie og blive den første dansker nogensinde, som vinder Vueltaen og to GrandTours det samme år? 
Test: Geosmina-tasker til bikepacking
Hvis man godt kan lide eventyr og at bevæge sig langsomt, er bikepacking en virkelig god måde at komme lidt væk fra hverdagen på. Men det gælder om at have sit udstyr i orden.  
Sidste chance: Vuelta-spillet starter i dag kl. 19.05
Deltag i årets Vuelta a España-managerspil, som starter lørdag den 26. august klokken 19.05 med en 16,6 km holdtidskørsel. Spillet slutter søndag den 17. september.
Test: GoodYear Eagle F1R Tubeless
Tubeless har i flere år vundet stort indpas, og kan tilbyde en god komfort og punkteringsbeskyttelse for motionister på ujævne danske veje. Vi tester de helt nye Goodyear Eagle F1R tubeless og prøver om de kan levere på løfterne.
Test: Trek Ballista MIPS
Sæsonen mest hypede hjelm skuffer ikke og leverer god komfort og ventilation samtidig med at den er hurtigt. Nå ja, så ser den også virkelig hurtigt ud!

Instagram #motionsfeltet

ANNONCE

Vær med i klubben - find en cykelklub i nærheden af dig

Team Motionsfeltet.dk

Vil du også gerne deltage i cykelløb i ind- og udland?

ANNONCE

Motionsfeltet.dk   •   Åsvinget 5   •   9800 Hjørring   •   Tlf. 5155 8966   •   info@motionsfeltet.dk   •   Cookieindstillinger

Andet

x