03.07.2015 @ 12:00

Så er det blevet tid til team DANRAAM 2016’s andet indlæg her på motionsfeltet.dk. I dette indlæg kan du læse om, hvordan jeg træningsmæssig udvikler mig fra en almindelig motionist til RAAM deltager, samt læse om, hvordan jeg fysisk bliver klar til RAAM i 2016 og hvilken filosofi, der ligger bag planlægningen og tilrettelæggelsen af min træning.

At deltage i et cykelløb, der afvikles over 12 dage, hvor der tilbagelægges næsten 5000 kilometer, kræver i sagens natur en toptunet ”maskine”. En maskine, som ikke bliver klar til at levere en sådan præstation på kort tid. Derfor er min træning også bygget op om et træningsprogram, der løber over 1½ år.

 

Til at målrette og strukturere min træning har jeg i samarbejde med min crewchief og træner planlagt et træningsprogram, hvori der indgår tre centrale trænings-søjler, som samlet set skal være min fysiske opbygning frem mod 2016. De tre søjler er kondition, udholdenhed og styrke.

 

Konditionstræning
At betragte min krop som en maskine er faktisk en god metafor for den træningsfilosofi, som jeg arbejder frem efter. I øjeblikket er jeg ved at afslutte opgaven med at få opbygget en solid kondition, hvor kredsløbet og musklernes evne til at optage ilt bliver optimeret. Skal vi blive i metaforens verden kan man sige, at jeg i de sidste seks måneder har arbejdet med at fin-tune min brændstof-pumpe til at kunne levere masser af ilt til musklerne, også kendt som VO2 max træning. Her er tanken bag træningen ’kort men hårdt’!

 

Ved at anvende denne træningsform ender en typisk træningsuge på 8 til 14 timeres træning. I denne fase af min træningsopbygning er intervaltræning en central ingrediens, og her træner jeg med hård belastning i tre uger og herefter en uge med en mindre belastning. En af hemmelighederne bag denne træningsform er, at der fokuseres på effekten af interval træning.

 

Arbejde med højere intensitet betyder, at jeg har brug for mindre tid til at opnå resultater på min kondition. Reduktion i volumen er nøglen til at øge kvaliteten af ​​min træning. Afvikling af kortere træningsdage gør, det derudover lettere at gennemføre træningsplanen for en almindelig hårdt arbejdende familiefar.

 

 Et eksempel på en uge med hård belastning kan være planlagt således:

 

 - Mandag: 2 timer med et indlagt ”blog” på intervaller á 30 sek. sprint efterfulgt af 30 sek. aktiv pause. Intervallerne gentages 10 gange.
 - Tirsdag: 2 timers tempo træning under syregrænsen
 - Onsdag: 2 timer med et indlagt blog á 3 min. Interval over syregrænsen, efterfulgt af 3 min. aktiv pause. Intervallerne gentages 8 gange.
 - Torsdag: 1 times styrke- og stabilitetstræning
 - Fredag: 2 timer med to intervalblokke. Den første blog er intervaller af 10 min. lige over syregrænsen, efterfulgt af 8 min. aktiv pause. Intervallet gentages 2 gange.  Anden blog består af 10 intervaller af 20 sek. spurt efterfulgt af 40 sek. aktiv pause.
 - Lørdag: Hygge med familien
 - Søndag: 5 timers bakketræning i området omkring Vejle

 

Her kan du se hvordan min belastningskurve ser ud efter en dag med en intervalblok med 10 intervaller á 30 sek. sprint med tungen nede i forhjulet, efterfulgt af 30 sek. aktiv pause.

 

 

Styrke og stabilitet
Samtidig med at konditionen opbygges, arbejder jeg med styrken og stabiliteten i min kropsstamme og benene. For hvad nytter det, at have en god kondition, hvis kroppen er blød som gele!

 

Når der bruges rigtig mange timer i samme position på cyklen er det af afgørende vigtighed, at ”maskinens” chassis kan overføre de mange hestekræfter til at tvinge cyklen fremad. En stærk kropsstamme er derfor medvirkende til, at give mig større udholdenhed og gøre mine træningsture mere komfortable. Derfor indeholder min træning også øvelser, der fokuserer på at styrke min ryg- , nakke-, mave- og benmuskulatur.

 

Et eksempel på styrke- og stabilitetstræning kan være et 30 minutter cirkelprogram med seks forskellige øvelser, hvor jeg arbejder i 30 sek., hviler i 30 sek. og gentager cirklen med eksempelvis seks øvelser fire gange. Valg af øvelser kan være mange, men kan være armstrækninger - mavebøjninger - squats - rygstrækninger - lunges og front- og sideplanke o.l.

 

Udholdenhed
Den sidste søjle er udholdenhed, hvor træningsdagen indeholder over 300 kilometer lange træningsturer med et tempo, som skal kunne holdes over mange timer. I en fornuftig balance med konditionstræningen, vil udholdenhedstræningen for alvor tage fat fra november 2015 for til sidst at udgøre hovedparten af træningen frem mod RAAM. Dette gøres med den hensigt, at den samlede belastning og slitage på mine muskler, led og sener ikke bliver for stor med belastningsskader til følge.

 

En kort opsummering på min træningsfilosofi er således:

 

 1. Som motionist startede jeg med seks måneders træning, som er fokuseret på at opbygge konditionen - altså min evne til at transportere og optage ilten
 2. Styrke- og stabilitetstræning igennem hele forløbet
 3. Udholdenheds- og konditionstræning i et balanceret forhold fra november 2015 frem til juni 2016.

 

Med de tre trænings-søjler i mente, vil jeg være fysisk velforberedt og i min bedst mulige form til mødet med RAAMs udfordringer. For som jeg ynder at fortælle: ”så kan man kun træne sig op til at køre de første 500 km, resten sidder mellem ørerne”!

 

 

 

 

Det danske landshold udtaget til cross-VM
Den 4.-5. februar er der VM i cross i hollandske Hoogerheide, hvor et ungt dansk landshold stiller til start. 
Sæsonmanagerspillene er åbnet - 40.000 kroner i startpuljen
Er du klar til cykelsæsonen 2023? Nu er Feltet.dk's to store sæsonmanagerspil åbnet for tilmelding! Vi har puttet 40.000 kroner samlet i startpuljerne, så hvis du sætte de andre manager af, så er det kontant afregning!
Fini og Degns hold med store nyheder
Malene Degn og Sebastian Finis hold skifter sponsorer, får nyt navn og et helt nyt cykelmærke.
Spilstart rykket til Tour Down Under-managerspillet
Er du klar til WorldTouren? Sæt dit managerhold inden tirsdag klokken 08.30!
Test: Mavic Crossmax SL Ultimate 25 / Conway RLC FS 7.9
Hvor stor forskel gør det for en god cykel at få skiftet standardhjulene ud med et sæt i topklasse? Det prøver vi at give et bud på med denne test, hvor vi tester Conways full suspension MTB med en seriøs opgradering på hjulfronten.
Kom til Tysklands største cykelfestival BEMER Cyclassics
Kom til Tysklands største cykelfestival BEMER Cyclassics i Hamborg søndag den 20. august 2023. Cykl selv med og se WorldTour-løbet.
Løbsberetning: BEMER Cyclassics Hamburg 2022
Tine Mathiesen fortæller her om sin oplevelse ved motionsløbet Bemer Cyclassics i Hamborg.
Test: Canyon Lux WC CFR team
Den konstante udvikling af materialer og teknologi, giver os motionister bedre og hurtige cykler. Og Canyon har med deres topmodel af deres lagt endnu et lag på når det gælder om at komme først til stregen.
Produktfokus: DT Swiss leverer populære hjulsæt
DT Swiss har produkter til stort set alle kategorier blandt andet MTB, landevej, Gravel, Cross Country, E-MTB og flere. 

Instagram #motionsfeltet

ANNONCE

Seneste indlæg i debatten

Min vanlige cykelpusher er heldigvis en af de store, så jeg tror ikke den er i fare. Personligt betaler jeg gerne en overpris for at støtte min butik. Forrige uge købte jeg en ny Garmin Varia til 1500 bobs og kunne nok have sparet 400 ved at handle på nettet. Men hvis de igen i år ikke gider/kan få de rigtige slanger hjem, så køber jeg dem på nettet, i stedet for at køre med nogle andre. De sælger heller ikke det tøj jeg gerne vil køre i, så det kommer Postmand Per også med. Mere hellig er jeg altså heller ikke. Men sliddele og den slags…. Jeg sender også cyklen til forårscheck på værkstedet hvert år, selvom der ikke er noget jeg ikke selv kunne lave. Til gengæld står de på hænder for mig, hvis jeg kommer og lokummet brænder, så “hjælpen” går begge veje.Sprinterne har ofte haft det første ord i Valencia-regionens etapeløb, og det drømmer de også om at få i år. Som det er stilen i årets udgave, der slet ikke byder på én eneste klassisk sprinteretape, skal der imidlertid graves dybt, hvis man vil have en chance for at spurte sig til den første førertrøje, når en lang og flad tur langs kysten afsluttes med en tur ind i bakkerne omkring målbyen Altea, hvor der formentlig vil være en del udskilning inden en forventet reduceret massespurt ved den østspanske feriekyst. Læs artiklen her https://www.feltet.dk/nyheder/optakt_1_etape_af_volta_a_la_comunitat_valenciana_2023/Når verdensmesterskaberne afvikles i weekenden i Hoogerheide bliver det på en rute, som rytterne har besøgt de sidste mange år. Dog er der blev lavet flere finjusteringer. Læs artiklen her https://www.feltet.dk/nyheder/van_der_poels_far_aendrer_paa_vm-ruten/Efter halvandet år øjner Lizzie Deignan et comeback ude i horisonten. Læs artiklen her https://www.feltet.dk/nyheder/trek-stjerne_forklarer_roubaix-fravalg_og_udpeger_comeback/

Vær med i klubben - find en cykelklub i nærheden af dig

Team Motionsfeltet.dk

Vil du også gerne deltage i cykelløb i ind- og udland?

ANNONCE

Motionsfeltet.dk   •   Åsvinget 5   •   9800 Hjørring   •   Tlf. 5155 8966   •   info@motionsfeltet.dk

Andet

x