03.07.2015 @ 12:00

Så er det blevet tid til team DANRAAM 2016’s andet indlæg her på motionsfeltet.dk. I dette indlæg kan du læse om, hvordan jeg træningsmæssig udvikler mig fra en almindelig motionist til RAAM deltager, samt læse om, hvordan jeg fysisk bliver klar til RAAM i 2016 og hvilken filosofi, der ligger bag planlægningen og tilrettelæggelsen af min træning.

At deltage i et cykelløb, der afvikles over 12 dage, hvor der tilbagelægges næsten 5000 kilometer, kræver i sagens natur en toptunet ”maskine”. En maskine, som ikke bliver klar til at levere en sådan præstation på kort tid. Derfor er min træning også bygget op om et træningsprogram, der løber over 1½ år.

 

Til at målrette og strukturere min træning har jeg i samarbejde med min crewchief og træner planlagt et træningsprogram, hvori der indgår tre centrale trænings-søjler, som samlet set skal være min fysiske opbygning frem mod 2016. De tre søjler er kondition, udholdenhed og styrke.

 

Konditionstræning
At betragte min krop som en maskine er faktisk en god metafor for den træningsfilosofi, som jeg arbejder frem efter. I øjeblikket er jeg ved at afslutte opgaven med at få opbygget en solid kondition, hvor kredsløbet og musklernes evne til at optage ilt bliver optimeret. Skal vi blive i metaforens verden kan man sige, at jeg i de sidste seks måneder har arbejdet med at fin-tune min brændstof-pumpe til at kunne levere masser af ilt til musklerne, også kendt som VO2 max træning. Her er tanken bag træningen ’kort men hårdt’!

 

Ved at anvende denne træningsform ender en typisk træningsuge på 8 til 14 timeres træning. I denne fase af min træningsopbygning er intervaltræning en central ingrediens, og her træner jeg med hård belastning i tre uger og herefter en uge med en mindre belastning. En af hemmelighederne bag denne træningsform er, at der fokuseres på effekten af interval træning.

 

Arbejde med højere intensitet betyder, at jeg har brug for mindre tid til at opnå resultater på min kondition. Reduktion i volumen er nøglen til at øge kvaliteten af ​​min træning. Afvikling af kortere træningsdage gør, det derudover lettere at gennemføre træningsplanen for en almindelig hårdt arbejdende familiefar.

 

 Et eksempel på en uge med hård belastning kan være planlagt således:

 

 - Mandag: 2 timer med et indlagt ”blog” på intervaller á 30 sek. sprint efterfulgt af 30 sek. aktiv pause. Intervallerne gentages 10 gange.
 - Tirsdag: 2 timers tempo træning under syregrænsen
 - Onsdag: 2 timer med et indlagt blog á 3 min. Interval over syregrænsen, efterfulgt af 3 min. aktiv pause. Intervallerne gentages 8 gange.
 - Torsdag: 1 times styrke- og stabilitetstræning
 - Fredag: 2 timer med to intervalblokke. Den første blog er intervaller af 10 min. lige over syregrænsen, efterfulgt af 8 min. aktiv pause. Intervallet gentages 2 gange.  Anden blog består af 10 intervaller af 20 sek. spurt efterfulgt af 40 sek. aktiv pause.
 - Lørdag: Hygge med familien
 - Søndag: 5 timers bakketræning i området omkring Vejle

 

Her kan du se hvordan min belastningskurve ser ud efter en dag med en intervalblok med 10 intervaller á 30 sek. sprint med tungen nede i forhjulet, efterfulgt af 30 sek. aktiv pause.

 

 

Styrke og stabilitet
Samtidig med at konditionen opbygges, arbejder jeg med styrken og stabiliteten i min kropsstamme og benene. For hvad nytter det, at have en god kondition, hvis kroppen er blød som gele!

 

Når der bruges rigtig mange timer i samme position på cyklen er det af afgørende vigtighed, at ”maskinens” chassis kan overføre de mange hestekræfter til at tvinge cyklen fremad. En stærk kropsstamme er derfor medvirkende til, at give mig større udholdenhed og gøre mine træningsture mere komfortable. Derfor indeholder min træning også øvelser, der fokuserer på at styrke min ryg- , nakke-, mave- og benmuskulatur.

 

Et eksempel på styrke- og stabilitetstræning kan være et 30 minutter cirkelprogram med seks forskellige øvelser, hvor jeg arbejder i 30 sek., hviler i 30 sek. og gentager cirklen med eksempelvis seks øvelser fire gange. Valg af øvelser kan være mange, men kan være armstrækninger - mavebøjninger - squats - rygstrækninger - lunges og front- og sideplanke o.l.

 

Udholdenhed
Den sidste søjle er udholdenhed, hvor træningsdagen indeholder over 300 kilometer lange træningsturer med et tempo, som skal kunne holdes over mange timer. I en fornuftig balance med konditionstræningen, vil udholdenhedstræningen for alvor tage fat fra november 2015 for til sidst at udgøre hovedparten af træningen frem mod RAAM. Dette gøres med den hensigt, at den samlede belastning og slitage på mine muskler, led og sener ikke bliver for stor med belastningsskader til følge.

 

En kort opsummering på min træningsfilosofi er således:

 

 1. Som motionist startede jeg med seks måneders træning, som er fokuseret på at opbygge konditionen - altså min evne til at transportere og optage ilten
 2. Styrke- og stabilitetstræning igennem hele forløbet
 3. Udholdenheds- og konditionstræning i et balanceret forhold fra november 2015 frem til juni 2016.

 

Med de tre trænings-søjler i mente, vil jeg være fysisk velforberedt og i min bedst mulige form til mødet med RAAMs udfordringer. For som jeg ynder at fortælle: ”så kan man kun træne sig op til at køre de første 500 km, resten sidder mellem ørerne”!

 

 

 

 

Hundredvis opretter sig i Danmarks nye cykelregister!
Har du fået stjålet din cykel? Hvis svaret er ja, har du noget tilfælles med cirka 40.000 andre danskere. De fleste af os har hverken kvittering eller stelnummer gemt og risikerer derfor ikke at få den retmæssige erstatning. Så er Wolli-løsningen.
Ideer til fars dag 5. juni - Køb signeret Rolf Sørensen-Tour-bog
Mangler du gaven til verdens bedste far, der har alt? Vi har i webshoppen netop tilføjet bøger hvor Rolf Sørensen har skrevet en Tour hilsen. Der er også kommet Tour de France merchandise på lager igen - både kasketter, handsker, trøjer og bukser.  
Nyt managerspil - Vind kontanter og VIP-billetter til Touren
Tour de France starten i Danmark nærmer sig og i starten af juni køres opvarmningsløbet Critérium du Dauphiné. Deltag i opvarmningsmanagerspillet forud for Tour de France.
Bliver tredje gang lykkens gang for Emil Axelgaard?
Feltet.dk og Emil Axelgaard vil gerne udfordre vores brugere til en lille duel på forudsigelser i 2022. 
Køb cykeltrøje og træd til for kræftramte - ligesom Michael Mørkøv
Cykelrytter, Michael Mørkøv, træder til for kræftsagen. Sammen hylder Michael Mørkøv og Kræftens Bekæmpelse alle de hjælperyttere, der er så afgørende - uanset om det er på cyklen eller i et kræftforløb. Du kan også træde til ved at købe den unikke TRÆD TIL-cykeltrøje.
Produktnyt: Specialized lancerer ny sko
Specialized har i dag lanceret en ny cykelsko - S-Works Torch.
Kun til Feltet.dk's brugere: Følg Giroens kongeetape og studie fra kl 10.00
Se det bedste cykling med Discovery+. Det koster normalt kun 129 kroner pr. måned, men Feltet.dk har et eksklusivt specialtilbud i maj under Giro d'Italia. Få Disocvery+ til halv pris, så du kun betaler 64,50 kroner for en måned uden binding.
Danske Framesandgear er specialist i Garmin og Wahoo mounts
Med over 60 unikke mounts til Garmin og Wahoo, er danske Framesandgear markedsledende indenfor udvalget af CNC skårne aluminium mounts, til mærker der spænder fra Colnago til Zipp. 
Dansk firma er specialist i Garmin og Wahoo mounts
Med over 60 unikke mounts til Garmin og Wahoo, er danske Framesandgear markedsledende indenfor udvalget af CNC skårne aluminium mounts til mærker, der spænder fra Colnago til Zipp.

Instagram #motionsfeltet

ANNONCE

Vær med i klubben - find en cykelklub i nærheden af dig

Team Motionsfeltet.dk

Vil du også gerne deltage i cykelløb i ind- og udland?

ANNONCE

Motionsfeltet.dk   •   Åsvinget 5   •   9800 Hjørring   •   Tlf. 5155 8966   •   info@motionsfeltet.dk

Andet

x