Denne artikel er et sponsoret samarbejde med Bedre Nætter
Det er nemt at registrere den aktive del af træningen. Kilometer, watt, puls og tempo kan måles, sammenlignes og gemmes på telefonen. Restitutionen er mindre synlig, men den er ikke mindre vigtig.
Efter en hård cykeltur, et intervalpas eller en lang løbetur har kroppen været udsat for en belastning, som den efterfølgende skal komme sig over. Her spiller både kost, væske, pauser mellem træningspassene og søvn en rolle.
For motionisten betyder det, at træningsplanen ikke alene bør handle om, hvor meget der kan presses ind i kalenderen. Der skal også være plads til at komme sig mellem belastningerne.
Søvn er en aktiv del af restitutionen
Søvn er ikke blot et tidsrum, hvor kroppen står på standby. Under søvnen foregår en række fysiologiske processer, som blandt andet har betydning for restitution, immunfunktion og regulering af hormoner.
Det gør søvnen relevant for den, der træner regelmæssigt.
For lidt søvn kan samtidig påvirke den følgende dags præstation. Forskning inden for søvn og sport peger blandt andet på sammenhænge med reaktionstid, udholdenhed, koncentration og oplevelsen af anstrengelse. Det betyder ikke, at én kort nat ødelægger træningsformen, men gentagne nætter med utilstrækkelig søvn er et dårligt udgangspunkt for både træning og restitution.
Det er især værd at have i baghovedet i perioder, hvor træningsmængden øges. Flere træningstimer bør ikke finansieres ved konsekvent at skære ned på tiden i sengen.
Restitution kræver ikke endnu et kompliceret program
Mange motionister elsker data, men søvn behøver ikke blive endnu et projekt med et hav af tal og grafer. Et smartwatch kan give interessante oplysninger, men den registrerede søvnscore bør ikke overskygge de grundlæggende vaner.
For voksne anbefales generelt omkring syv til ni timers søvn pr. nat, selv om det individuelle behov varierer. Regelmæssighed kan også have betydning, og derfor kan nogenlunde faste senge- og stå-op-tider være et fornuftigt udgangspunkt.
Det er samtidig værd at se på de helt praktiske forhold:
- Er der tilstrækkelig tid til søvn mellem aften og næste morgens vækkeur?
- Er soveværelset mørkt, roligt og behageligt tempereret?
- Ligger meget hårde træningspas så sent, at de gør det svært at falde til ro?
- Bliver koffein brugt sent på dagen?
- Er seng og madras komfortable gennem en hel nat?
Det er mindre spektakulært end avancerede restitutionsprodukter, men de grundlæggende søvnvaner fortjener opmærksomhed først.
En god seng skaber ikke formen – men komfort betyder noget
Ingen madras kan erstatte en fornuftig træningsplan, og en ny seng gør ikke automatisk en cykelrytter hurtigere. Der findes heller ikke én bestemt fasthed eller madrastype, der er optimal for alle aktive mennesker.
Sovestilling, kropsbygning og personlige præferencer spiller ind på, hvad der opleves behageligt. Det relevante er derfor at finde en løsning, hvor kroppen kan ligge komfortabelt, så selve sengen ikke bliver en unødvendig forstyrrelse af natten.
Hos Bedre Nætter findes blandt andet senge, madrasser og topmadrasser i forskellige konstruktioner og fastheder. Det giver mulighed for at tage udgangspunkt i individuelle behov frem for en forestilling om, at motionister skal sove på én bestemt type madras.
For den aktive motionist er pointen i sidste ende ganske lavpraktisk. En træningsuge består ikke kun af de timer, der registreres på Strava eller cykelcomputeren. Den består også af timerne mellem træningspassene. Når søvnen får en reel plads i restitutionsplanen, bliver træningen ikke mindre ambitiøs – der bliver blot taget højde for den tid, kroppen har brug for bagefter.
